logo
perjantai, 12 huhtikuu 2019 07:55

Liikunnan yksilöllinen vaikuttavuus

Jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Ei ole toista samanlaista yksilöä kuin sinä. Sinun ajatuksesi, tunteesi, toiveesi ja unelmasi ovat ainutlaatuisia ja uniikkeja. Myös kehosi on ainutlaatuinen ja yksilöllinen. Kenenkään toisen keho ei ole juuri samanlainen kuin sinun kehosi. Niinpä sinä olet, kuten minäkin olen, kokonaisuutena täysin yksilöllinen ja ainutlaatuinen.

Paljon puhutaan liikunnan positiivista vaikutuksista. Voidaan esimerkiksi sanoa, että liikunta vaikuttaa positiivisesti elämänlaatuun, alentaa riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin tai vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen tai glukoositoleranssiin. Ovathan lukuisat tutkimukset osoittaneet, miten liikuntaharjoittelu on hyvä ja kustannustehokas tapa vaikuttaa positiivisesti omaan terveyteen.

IMG 1299

Kerron sinulle totuuden. Minä en voi luvata sinulle, että liikunta juuri sinun kohdallasi vaikuttaa esimerkiksi kohonneeseen verenpaineeseen suotuisasti. En voi 100% varmuudella sanoa, että se, mikä useissa tutkimuksissa on osoitettu todeksi, välttämättä olisi totta juuri sinun kohdallasi. Koska meitä ei ole rakennettu samalla liukuhihnalla toistemme peilikuviksi, on mahdotonta etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Ennustajapalvelut kun eivät kuulu valikoimiini.

Mitä, siis ovatko kaikki liikuntaan liitetyt terveysväittämät todellisuudessa täyttä potaskaa?

 Vastaus: eivät ole. Liikunnan on lukuisissa tutkimuksissa todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti.  Säännöllinen liikuntaharjoittelu voi esimerkiksi:

  • alentaa kohonnutta verenpainetta kliinisesti merkitsevästi 
    (ts. verenpaineessa tapahtuneella laskulla on käytännössä merkitystä terveyden kannalta)
  • vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
  • ehkäistä ja hoitaa tyypin 2 diabetesta;
    esim. lisätä elimistön insuliiniherkkyyttä ja parantaa glukoositoleranssia
  • vaikuttaa suotuisasti painonhallintaan
  • vaikuttaa mielenterveyteen suotuisasti;
    esim. vähentää depression ja ahdistuneisuuden koettuja oireita
  • parantaa sosiaalista hyvinvointi

Listaa voisi jatkaa vielä useamman kohdan verran. Liikuntaharjoittelu voi siis vaikuttaa terveyteesi useilla eri tavoilla. Kukaan ei voi kuitenkaan etukäteen sanoa, miten liikuntaharjoittelu juuri sinun terveyteesi vaikuttaa. Liikuntaharjoittelu voi vaikuttaa positiivisesti fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiisi sekä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi – mutta en voi luvata, että jokin tietty liikuntaharjoittelun terveysvaikutus toteutuu juuri sinun kohdallasi. Silloin lupaisin sinulle jotain sellaista, mitä en todellisuudessa voi 100% varmasti etukäteen tietää.

Sen verran uskallan sanoa, että on hyvin epätodennäköistä, ettei liikuntaharjoittelu vaikuttaisi mihinkään terveytesi osa-alueeseen positiivisesti. Liikunnan terveysvaikutusten tiedetään olevan osittain kytköksissä geeneihin. Olisikin erittäin epätodennäköistä, että jossain olisi olemassa yksilö, joka olisi geneettisesti koodattu niin, että kaikki liikunnan terveysvaikutukset jäisivät hänen kohdallaan toteutumatta; yksilö, joka ei saisi liikunnasta mitään positiivista hyötyä elämäänsä. Teoriassa kai kaikki on mahdollista, mutta käytännössä tällainen käänteinen lottovoitto olisi aika harvinaista.

Ahaa, siis voin edelleen onnitella itseäni hyvästä terveysvalinnasta suunnatessani lenkille?

 Kyllä voit. Voit hyvin antaa itsellesi yläfemmat lenkkeilyn jälkeen ja todeta, että tulipahan tehtyä hyvä ajankäyttövalinta oman terveyden kannalta. Todennäköistä nimittäin on, että vaikutit lenkillä suotuisasti moneen eri terveytesi palaseen. 

IMG 8726

Siispä yhteenvetona: Liikuntaharjoittelun on todettu vaikuttavan terveyteen positiivisesti usealla eri terveyden osa-alueella. Liikunnan terveysvaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä ja niinpä etukäteen ei voida sanoa, millaisia yksittäisiä terveysvaikutuksia säännöllisellä liikuntaharjoittelulla sinun elämääsi on. Sen sijaan voidaan todeta, että tutkimusten mukaan liikunta on taloudellinen ja yksinkertainen tapa vaikuttaa positiivisesti omaan kokonaisterveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Ja mitä tulee yksittäisiin terveysvaikutuksiin – ne saat omalla kohdallasi selville vain kokeilemalla (siis sitoutumalla säännölliseen liikuntaharjoitteluun).

perjantai, 05 huhtikuu 2019 05:50

ÄLÄ ISTU!

Nykyajan ruutuaika ja istuminen eivät ole hyväksi keholle. Melkein jokainen tänä päivänä tietää tämän. Silti minäkin juuri parhaillani istun sohvalla kirjoittamassa tätä blogitekstiä. Ja sinä mahdollisesti luet tätä tekstiä paikallasi istuen.

Jokainen meistä istuu jossain vaiheessa vuorokautta - tämä on tosiasia, mikä on vain hyväksyttävä. Kuitenkin yhtä iso tosiasia on, ettei ihmiskehoa ole tarkoitettu istumaan pitkiä aikoja. Istuminen passivoi kehon ja rasittaa esimerkiksi lannerangan rakenteita aivan eri tavalla kuin seisominen tai liikkuminen. Suurin osa kehon lihaksista ei joudu tekemään töitä kehon ollessa istuma-asennossa. Toistuva istuminen, tai laajemmin paikalla löhöäminen, saa aikaan muutoksia myös kudostasolla. Niinpä paljon istuva keho alkaa hiljalleen puristua kasaan kuin vuotava ilmapallo.

Tutkimustiedon mukaan jo yli 10 minuutin yhtäjaksoinen istuminen ja paikallaan oleminen, sedentaarinen aika, lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Myös diabetesriski kasvaa sedentaarisesti vietetyn ajan myötä. Huomattavaa on, että liikunnalla ei voida täysin poistaa runsaan paikallaanolon lisäämää sairausriskiä. Liikunta pienentää sairastumisriskiä ja jossain määrin näin kompensoi sedentaarisesti vietetyn ajan aiheuttamia haittoja, mutta ei poista niitä kokonaan. No, joissain tutkimuksissa on kyllä havaittu, että yli 90 minuutin erittäin raskastehoinen liikunta päivässä voi nollata istumisen aiheuttamia haitat. Tämä kuitenkin tarkoittaa todellakin vähintään 1,5 tunnin hyvin rankkaa liikuntaharjoitusta päivässä - käytännössä tähän yltävät siis vain huippu-urheilijat. Me muut sen sijaan joudumme tarkkailemaan sedentaarisesti viettämäämme aikaa oman terveytemme tähden.

IMG 0822

Mitä istumisen vähentämiseksi voi sitten tehdä? Yksinkertaisesti: 1) Vältä turhaa istumista aina kuin voit. 2) Katkaise yhtäjaksoinen istuminen niin usein kuin voit. 3) Kompensoi istumisen vaikutuksia liikunnalla.

Miten tämän voi käytännössä toteuttaa? Olet varmasti kuullut aiemminkin, että esimerkiksi seisomapöytä on erittäin hyvä ratkaisu toimistotyöläiselle. Seisominen aktivoi keskikehon ja raajojen lihaksia tavoilla, jotka istuessa jäävät tavoittamatta. Voit myös halutessasi seisoa vaikkapa tasapainotyynyn - tai jos oikein kunnon treeniä haluat, tasapainolaudan päällä. Tällöin lihaksesi joutuvat todellakin aktivoitumaan ja pieni tasapainotteleva liike keventää staattisen seisomisen aiheuttamia mahdollisia jännitystiloja. Jos seisomapöytä ei ole sinulle mahdollinen, jaloittele niin usein kuin se on mahdollista. Ja jos se on mahdollista, lisää jaloittelutaukoihin poweria! Tee muutama askelkyykky, kurotus + rullaus tai vaikkapa pieni X-hyppysarja. Näin lihakset aktivoituvat ja niiden aineenvaihdunta vilkastuu. Ja muista säännöllinen liikunta-aika istumisajan kompensoijana! Liiku ja ole aktiivinen – joka päivä.

keskiviikko, 13 maaliskuu 2019 07:31

MutKun EI mulla ole AIKAA!

IMG 0577

Kiire, tuo selän takana hönkivä nykyajan apulainen. Kiire, kiire, kiire. Kaikilla on kiire. Kiire jonnekin, kiire jostain, kiire kiirehtimään. Aikaa ei tunnu olevan tarpeeksi ja kuitenkin pitäisi saada mahdottoman paljon aikaan. Kello kulkee liian lujaa ja työt kasaantuvat. Stressi alkaa ahdistaa ja aikataulut tulevat uniinkin. Ei ole aikaa pysähtyä, ei ole aikaa liikkua, ei ole aikaa melkeinpä hengittää.

Vajaa kymmenen vuotta sitten tein ensimmäistä pro gradu -tutkielmaani, joka liittyi ihmisen aikakäsitykseen. Eräs haastateltavistani totesi, että kiireen hiipiessä elämään hänellä on tapana nostaa jalat ylös ja odottaa kiireen menevän ohi. Niinpä, silloin ajattelin sinisilmäisesti. Enhän vielä tiennyt mitään ruuhkavuosikiireiden kyllästämistä arkipäivistä!

IMG 0579

 

Nykyään kiire on minullekin erittäin tuttu seuralainen. Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta, oma yritys jakahdet maisteritason opinnot ja pitkä joogaopettajakoulutus meneillään. Vanha maalaistalo, mitä kunnostaa, peltoa ja metsää, mistä huolehtia ja parisuhde, jota huoltaa ja vaalia. Huh! Alkoi ihan hengästyttää, kun tämän kaiken kirjoitti auki!

Kun kiire puristaa rintaa, ihminen usein tinkii siitä, mistä voi. Monilla tämä saattaa tarkoittaa oman hyvinvoinnin hoitamisen siirtämistä tuonnemmaksi. Lenkit jäävät tekemättä ja liikkuvuusharjoittelut unohtuvat. Liikuntasuosituksiin törmätessä tulee vain huono omatunto, jonka oma mieli siirtää äkkiä syrjään. MutKun EI mulla ole AIKAA!

Liikunnan on todettu edistävän terveyttä useilla eri tavoilla. Liikuntaharjoittelu ei pelkästään vaikuta fyysiseen terveyteen, vaan sillä on vaikutuksia myös psyykkisen terveyteen ja sosiaaliseen hyvinvointiin. Toisin sanoen aika, minkä käytät liikkumiseen, hyödyttää sinua monin eri tavoin. Voisi jopa väittää, että liikuntaa sijoitettu aika on kuin laittaisi rahaa pankkiin tosi korkeakorkoiselle tilille! (Kuten joogaopettajani eräässä koulutuksessa osuvasti totesi.)

"Fyysinen kunto on onnellisuuden ensimmäinen edellytys." - Joseph Pilates

Liikuntarutiinit vaativat juurruttamista ja tahtoa onnistua. Aikaa liikunnalle voi, niin halutessaan, löytää kummallisistakin paikoista. 5 minuuttia sieltä ja 10 minuuttia tuolta, 7,5 minuuttia ennen lounasta ja 8,5 minuuttia iltaruoan kypsyessä uunissa. Aina ei tarvitse lähteä kuntosalille tai viiden kilometrin päähän pururadalle liikuttaakseen kehoaan. Esimerkiksi oma koti on erinomainen paikka huolehtia omasta terveydestään liikunnan keinoin.

MutKun sulla ON AIKAA! Väitän, että jokainen voi löytää omasta päivästään aikaa liikunnalle. Liikuntatuokion ei tarvitse tarkoittaa aina 60 minuutin yhtäjaksoista treeniä. Ei todellakaan! Liikuntaharjoittelun voi hyvin jakaa myös pienempiin osiin. Entä jos rytmittäisit päiväsi vaikka kolmen 10 minuutin liikuntajaksojen ympärille? (Toki yhtäjaksoista, pidempikestoista harjoitteluakaan ei tule täysin unohtaa.)

Alla viisi + yksi vinkkiä liikuntaharjoittelun aikatauluttamiseen omaan kalenteriin!

5 + 1 vinkkiä liikunta-ajan löytämiselle:

  1. Jaa liikunta pieniin osiin! Esimerkiksi: Tee 10 minuutin herättelevä treeni heti herättyäsi, virkistävä treeni ennen lounasta ja palauttava treeni työpäivän jälkeen. Tee esimerkiksi: selkärangan kiertoja ja ojennuksia, kyykkyyn-ylös -hyppyjä, punnerruksia, askelkyykkyjä, polven nostoja seisten, spidermaneja, eteentaivutuksia seisten, lantion nostoja ja selkärankarullauksia selinmakuulla.
  2. Karsi turhat ajansyöpöt päivistäsi! Selaatko somea, viestitätkö whatsappilla paljon, luetko uutisia monta kertaa päivässä? Voisiko jotain karsia kokonaan ja jotain edes vähentää?
  3. Ota ilo irti hyötyliikunnasta! Liiku työmatkat, keksi lasten kanssa liikunnallista tekemistä, lisää siivoukseen erilaisia kuntoliikkeitä mukaan (tee esimerkiksi askelkyykkyjä imuroinnin lomassa) tai kolaa naapurinkin piha puhtaaksi.
  4. Sovi liikuntatreffit! Miksi nähdä ystäviä istuen kahvin ääressä, kun voitte käyttää saman ajan liikkumiseen ja vaihtaa kuulumisia liikunnan keskellä? Vie puoliso romanttiselle kävelyretkelle tai vietä laatuaikaa lapsen kanssa liikkuen!
  5. Delegoi ja rytmitä! Jaa vastuualueet perheessä, yhdistä voimasi ystävän kanssa (käykää esimerkiksi kaupassa toistenne puolesta) tai osta vaikka siivouspalvelu paikalliselta yritykseltä. Rytmitä arkiaskareet viikkokalenteriin selkeästi ja suunnittele ajankäyttö etukäteen. Kun et toimi pelkältä fiilispohjalta, vaan etukäteen rakennetun suunnitelman mukaan, ajankäyttösi järkevöityy ja taloudellistuu.

+ Ekstravinkki: Kun seuraavan kerran olet niin väsynyt ja uupunut, että tekisi mieli vain upota sohvannurkkaan loppuillaksi, tee pieni liikuntapyrähdys ennen väsymyskoomaan vaipumista! Hypi, pompi, punnerra ja hyppää X-hyppyjä! Juokse paikallasi! Nosta syke korkealle ja katso, mitä mielialalle tapahtuu.

P.S. Onko aikaa liikunnalle edelleen mahdoton löytää? Mitä jos lähdetään yhteiselle aikasalapoliisiretkelle? Laita viestiä ja tuumataan yhdessä, miten liikuntaharjoittelun saisi juurrutettua sinun kalenteriisi!

tiistai, 05 maaliskuu 2019 10:19

Pidennä kyljet!

Keskivartalon noste tulee – oletko valmis?

Oletko ajatellut, miten keskivartalon voima ja rintakehän + lantion etäisyys toisistaan vaikuttavat kylkiisi? Jos keskivartalosta häviää voima ja noste, rintakehä putoaa kohti lantiota – ja kyljet lysähtävät kasaan. Vyötärölinja häviää, tai ainakaan se ei pääse koko komeudessaan esiin. Mielikuvien ah-niin-kaunis tiimalasivartalo jää vain mielikuviin ja todellisuus muistuttaa enemmän tasapaksua puupökkelöä kuin hehkeän uuman omaavaa ja hyvinvoivaa ihmisyksilöä.

Jokaisella ihmisellä on toki omanlaisensa ruumiinrakenne. Toiselle on syntyessä annettu leveän lantion rakennuspalikka, kun toinen puolestaan tuskailee olemattomien pakaroiden kanssa. Joku ei koskaan tunnu lihovan, kun jonkun paino nousee jo (melkein) pelkästä perjantaipitsan mielikuvasta. Keskivartalon nosteessa ei kuitenkaan ole kyse painon tai esimerkiksi keskivartalolihavuuden kanssa taistelemisesta. Sen sijaan keskivartalon nosteella tarkoitan keskikehosi voimaa ja kykyä kannatella kehoasi toiminnallisesti hyvässä, ja usein myös esteettisesti kauniissa linjauksessa.

noste

Keho on luotu liikkumaan ja olemaan toiminnallinen. Anatomisesti rintakehän ja lantion välillä ei ole muita kehoa kannattelevia luita kuin selkäranka. Niinpä keskikehon lihasten tehtäväksi jää vartalon kannatteleminen ja sisäelinten suojaaminen – liikkeen tuottamisen lisäksi. Pelkkä fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan välttämättä takaa toiminnallista keskikehoa, jos keskikehon oikeanlaiseen aktivoimiseen ja linjaukseen ei kiinnitetä huomiota. Lihasten kiristyminen, lyheneminen ja heikkeneminen johtavat lopulta asentovirheisiin ja kudostason muutoksiin. Keskivartalon noste ja vahva keskikeho rappeutuvat ja kylkien linjaus lyhenee. Rintakehä lysähtää lähemmäs lantiota ja kylkien pituus jää vain haaveeksi.

Keskivartalon rappioitumiseen ei ole kuitenkaan pakko suostua! Keskikeho tarvitsee vahvistamista voidakseen hyvin, kyljet tarvitsevat pidennystä ollakseen linjakkaita ja keho tarvitsee harjoitteita vahvuuden ja pituuden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Aloita keskikehon nosteen treenaaminen vaikka heti. Kokeile alla olevaa harjoitetta ja yritä saada keskikehoosi uudenlainen noste! Anna kylkien pidentyä! Toista liikettä esimerkiksi joka päivä parin viikon ajan – huomaatko eron aiempaan?


Kaarikierto

Tavoite: Pidentää kyljet, aktivoida keskikeho

Alkuasento: Asetu haaraseisontaan, jalat hieman lantiota leveämmällä.

Keskikehon aktivointi: Aktivoi ydintuki: Aktivoi lantionpohjanlihakset, ikään kuin liu’uttaisit lantion luita lähemmäs toisiaan. Aktivoi vatsanseinämä kohti selkärankaa – ajattele, että vatsa ikään kuin liukuu kylkiin. Aktivoi selän puolen tuki: ajattele, että ristiluun kolmion kanssa olevat kaksi pistettä liukuvat lähemmäs toisiaan. Pidä aktiivisuus! Ajattele, että nostat koko ydintukipaketti hieman ylöspäin kohti rintakehää.

kaarikierto

Liike: Kierrä oikea käsi etukautta kohti vasenta pakaraa. Kurkkaa vartalon taakse, anna lannerangan kiertyä. Palaa keskelle. Kurota käsi kohti kattoa ja siitä edelleen takaviistoon. Anna selkärangan kiertyä lannerangasta lähtien. Kurkkaa vartalon taakse. Palaa alkuasentoon. Toista.

Linja: Kuvittele linja suoliluun harjusta kylkikaaren kautta sormenpäihin. Anna linjan pidentyä jokaisen kierron aikana.

Noste: Ajattele, että jokainen kierto nostaa rintakehää kauemmas lantiosta ja pidentää kyljet!

Toista 12 kertaa.

Toista toisella puolen.