Keskivartalon noste tulee – oletko valmis?

Oletko ajatellut, miten keskivartalon voima ja rintakehän + lantion etäisyys toisistaan vaikuttavat kylkiisi? Jos keskivartalosta häviää voima ja noste, rintakehä putoaa kohti lantiota – ja kyljet lysähtävät kasaan. Vyötärölinja häviää, tai ainakaan se ei pääse koko komeudessaan esiin. Mielikuvien ah-niin-kaunis tiimalasivartalo jää vain mielikuviin ja todellisuus muistuttaa enemmän tasapaksua puupökkelöä kuin hehkeän uuman omaavaa ja hyvinvoivaa ihmisyksilöä.

Jokaisella ihmisellä on toki omanlaisensa ruumiinrakenne. Toiselle on syntyessä annettu leveän lantion rakennuspalikka, kun toinen puolestaan tuskailee olemattomien pakaroiden kanssa. Joku ei koskaan tunnu lihovan, kun jonkun paino nousee jo (melkein) pelkästä perjantaipitsan mielikuvasta. Keskivartalon nosteessa ei kuitenkaan ole kyse painon tai esimerkiksi keskivartalolihavuuden kanssa taistelemisesta. Sen sijaan keskivartalon nosteella tarkoitan keskikehosi voimaa ja kykyä kannatella kehoasi toiminnallisesti hyvässä, ja usein myös esteettisesti kauniissa linjauksessa.

Keho on luotu liikkumaan ja olemaan toiminnallinen. Anatomisesti rintakehän ja lantion välillä ei ole muita kehoa kannattelevia luita kuin selkäranka. Niinpä keskikehon lihasten tehtäväksi jää vartalon kannatteleminen ja sisäelinten suojaaminen – liikkeen tuottamisen lisäksi. Pelkkä fyysinen aktiivisuus ei kuitenkaan välttämättä takaa toiminnallista keskikehoa, jos keskikehon oikeanlaiseen aktivoimiseen ja linjaukseen ei kiinnitetä huomiota. Lihasten kiristyminen, lyheneminen ja heikkeneminen johtavat lopulta asentovirheisiin ja kudostason muutoksiin. Keskivartalon noste ja vahva keskikeho rappeutuvat ja kylkien linjaus lyhenee. Rintakehä lysähtää lähemmäs lantiota ja kylkien pituus jää vain haaveeksi.

Keskivartalon rappioitumiseen ei ole kuitenkaan pakko suostua! Keskikeho tarvitsee vahvistamista voidakseen hyvin, kyljet tarvitsevat pidennystä ollakseen linjakkaita ja keho tarvitsee harjoitteita vahvuuden ja pituuden saavuttamiseen ja ylläpitämiseen.

Aloita keskikehon nosteen treenaaminen vaikka heti. Kokeile alla olevaa harjoitetta ja yritä saada keskikehoosi uudenlainen noste! Anna kylkien pidentyä! Toista liikettä esimerkiksi joka päivä parin viikon ajan – huomaatko eron aiempaan?

Tavoite: Pidentää kyljet, aktivoida keskikeho

Alkuasento: Asetu haaraseisontaan, jalat hieman lantiota leveämmällä.

Keskikehon aktivointi: Aktivoi ydintuki: Aktivoi lantionpohjanlihakset, ikään kuin liu’uttaisit lantion luita lähemmäs toisiaan. Aktivoi vatsanseinämä kohti selkärankaa – ajattele, että vatsa ikään kuin liukuu kylkiin. Aktivoi selän puolen tuki: ajattele, että ristiluun kolmion kanssa olevat kaksi pistettä liukuvat lähemmäs toisiaan. Pidä aktiivisuus! Ajattele, että nostat koko ydintukipaketti hieman ylöspäin kohti rintakehää.

Liike: Kierrä oikea käsi etukautta kohti vasenta pakaraa. Kurkkaa vartalon taakse, anna lannerangan kiertyä. Palaa keskelle. Kurota käsi kohti kattoa ja siitä edelleen takaviistoon. Anna selkärangan kiertyä lannerangasta lähtien. Kurkkaa vartalon taakse. Palaa alkuasentoon. Toista.

Linja: Kuvittele linja suoliluun harjusta kylkikaaren kautta sormenpäihin. Anna linjan pidentyä jokaisen kierron aikana.

Noste: Ajattele, että jokainen kierto nostaa rintakehää kauemmas lantiosta ja pidentää kyljet!

Toista 12 kertaa.

Toista toisella puolen. 

Tiesitkö, että selkäranka painuu päivän aikana kasaan keskimäärin yhden senttimetrin verran? Pystyasento aiheuttaa selkärankaan painetta, jolloin selkärangan välilevyistä poistuu päivän aikana nestettä ja näin ranka kirjaimellisesti todellakin painuu kasaan. Varsin mielenkiintoinen nippelitieto, eikö?

Käytännön hyvinvoinnin kannalta tällä luonnollisella välilevyjen kasaan painumisella ei ole kuitenkaan merkittävää vaikutusta. Suurempi vaikutus on päivän mittaan tapahtuvalla ryhdin kasaan painumisella: istuessa alaselkä saattaa pyöristyä ja pää työntyä eteen, kävellessä katse vaipuu maahan ja vie pään etukumaraan, tietokoneella ahertaessa olkapäät työntyvät eteen, yläselkä pyöristyy ja pahimmillaan koko keskikeho lysähtää kasaan. Oma lukunsa ovat fyysisesti raskaan työn aiheuttamat muutokset kehossa ja ryhdissä – erityisesti silloin, jos kehon linjaukset eivät alun perinkään ole olleet kunnossa. Asentovirheet aiheuttavat vääränlaista kuormitusta, rasittavat kudoksia ja voivat lopulta johtaa erilaisiin kipu- ja jännitystiloihin.

Mitä sitten voi tehdä oman ryhtinsä eteen? Miten taistella kasaan painumista vastaan?

Pidä huolta omista linjoistasi! Tuttu lause, mutta tällä kertaa sillä ei ole mitään tekemistä kehon painon kanssa. Kehoon on mahdollista mieltää erilaisia linjoja luiden, raajojen ja muiden kehon maamerkkien välille. Tutuin linjoista on varmastikin keskilinja, joka kulkee välillä korva-olkapää-lantio-nilkka. Voit myös mieltää linjan esimerkiksi molempien olkapäittesi välille. Voit päivän aikana tarkkailla, mitä tuolle linjalle tapahtuu – lyheneekö linja päivän aikana? Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin, myös olkapäiden muodostama linja lyhenee ja ryhti painuu kasaan. Kuvitteellisten linjojen avulla sinun onkin helpompi havaita kehossasi mahdollisesti tapahtuvia muutoksia – ja pyrkiä taistelemaan sellaisia muutoksia vastaan, jotka eivät edistä kehosi hyvinvointia!

Yksi hyvä keino ryhdin ylläpitämiseen on yhtäjaksoisen istumisen välttäminen. Uusin tutkimustieto suosittelee alle 10 minuutin istumisjaksoja. Aina ei tietenkään ole mahdollista nousta pystyyn ja ojentaa kehoa pitkäksi jokaisen 10 minuutin kohdalla, mutta entäpä puolen tunnin välein?

Entä jos tehostaisit seisomaan nousun vaikutusta ja vaikka hypähtäisit paikallasi pari kertaa? Ja jos oikein villiksi haluat ruveta, ojenna vielä kädet kohti kattoa ja kurota selkäranka mahdollisimman pitkäksi! Kurota lisää tilaa vyötärölle ja kylkiin lisää pituutta! Yritä koskettaa kattoa! Ja jos pituus ei riitä, hyppää, pomppaa – tavoittele korkeuksia! Mene kyykkyyn ja ponnista ylös! Herätä kehon aineenvaihdunta ja istumisen jäykistämät lihakset! Anna viereisen työpisteen kollegalle ihmetyksen aihetta ja tasapainottele varpaillasi pieni hetki!

Ja mikä parasta – toista mahdollisimman usein! Parin minuutin ojenna – pidennä – nouse korkeuksiin! –sarjalla autat sekä ryhtiäsi että koko kehoasi voimaan paremmin. Ja kenties työtehokin paranee pienen taukojumpan ansiosta. Testaa, mitä vaikutuksia ojennuksella ja pidennyksellä on sinun työpäiviisi!

Ydintuki, powerhouse, kehon keskusta, vatsan tuki, syvien lihasten aktivoiminen ja vakauttaminen – kaikki nämä kuvaavat pilatestunteihin olennaisella tavalla kuuluvaa liikkeiden hallintaa keskivartalosta käsin. Lihasten oikea aktivointijärjestys onkin yksi pilateksen pääperiaatteista: keskivartalon voima ja vakaus tulisi saavuttaa aina ennen liikkeen suorittamista. Tällöin liikkeet ovat turvallisia ja selälle ystävällisiä – ja keskikeho vahvistuu.

Kaikkien pilatesliikkeiden tulisi lähteä kehon keskustasta: liikkeiden aikana lantion, selkärangan, keskivartalon, hartioiden ja pään asennon tulisi olla vakaa ja hallittu. Keskivartalon vakaus ja hallinta aktivoi useita eri lihaksia, joista poikittainen (syvä) vatsalihas ja lantionpohjan lihaksisto lienevät useimmille ne tutuimmat. Useimmat keskivartalon vakauteen osallistuvat lihakset saadaan usein aktiivisiksi jo pelkästään oikean linjauksen ylläpitämisellä liikkeiden aikana. Kun tähän yhdistetään hengitys ja ydintuen tietoinen rakentaminen, kehon keskustan vahvistuminen tehostuu. Näin saavutetaan harjoitusvasteita ja edelleen kehon vahvistumista ja voimistumista.

Kehon keskustan vakauden lisäksi liikkeiden tulisi kuitenkin säilyä virtaavina ja tehokkaina, ilman turhien jännityksien muodostumista. Kyseessä on herkkä vakauden ja virtaavuuden tasapaino, jonka saavuttaminen vaatii keskittymistä. Juuri tässä tasapainossa on pilateksen salaisuus, voima ja kiehtovuus.

"Mieli rakentaa kehon." - Joseph Pilates

Kehon keskustan ja ydintuen vahvistaminen sekä liikkeiden virtaavuuden säilyttäminen ylläpitää tervettä ja toiminnallista tuki- ja liikuntaelimistöä. Ydintukea tarvitaan monissa eri tilanteissa – itse asiassa, ydintuen tulisi olla läsnä arkipäivän jokaisessa toiminnassa. Kehon keskustaa vakauttavat lihakset ovat niin sanottuja ryhtiä ylläpitäviä lihaksia, joiden merkitys kehon toiminnallisuudelle ja hyvinvoinnille on suuri. Esimerkiksi selkärangan hyvinvointia lisää, jos sitä on tukemassa joukko vahvoja ja toiminnallisia lihaksia. Puutteellinen keskivartalon tuki voi tulla esiin muun muassa selkäkipuna tai rasitusvamma-alttiuden lisääntymisenä.

Kehon keskustan vakaus vaikuttaa myös asennon ja tasapainon hallintaan: kehon tasapaino ja vakaa asento on helpompi säilyttää, kun kehon keskivartalo on toiminnallinen ja lihaksilla vahvaksi tuettu. Kevätliukkaiden koittaessa olisikin hyvä hetki aktivoida oman kehon keskusta ja kutsua se töihin tasapainon säilyttämiseksi. Alla olevasta harjoitteesta on hyvä aloittaa!

Ydintuen rakentaminen -harjoite

1. Asetu selinmakuulle. Kuvittele, että vatsallasi on seinämä, joka on kohti selkärankaa. Kun hengität ulos, ajattele, että vatsanseinämä liukuu kohti selkärankaa (ja saat, ainakin mielikuvissasi, ihanan lituskaisen ja voimakkaan vatsan!). Kun hengität sisään, rentouta vatsanseinämä. Toista muutamia kertoja.
   
   
2. Kuvittele, että istuinluittesi välillä on kuminauha. Kuvittele, että myös häpy- ja häntäluusi välillä on kuminauha. Ajattele, että kiristät molempia kuminauhoja. Liu'uta siis mielessäsi häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi näin lantionpohjan lihaksisto. Rentouta. Toista muutamia kertoja.
   
   
3. Hahmota selän puolella kolmionmuotoinen ristiluu. Aseta ristiluun kolmion kantaan kaksi pistettä. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja liu’uta mielessäsi ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Hengitä sisään ja kevennä. Hengitä ulos ja liu’uta ristiluun pisteitä lähemmäksi toisiaan. Näin aktivoit selän puolen tuen.
   
   
4. Hengitä ulos. Liu'uta häntäluuta kohti häpyluuta ja istuinluiden sisäpintoja toisiaan kohden. Aktivoi lantionpohja. Liu'uta vatsanseinämää kohti selkärankaa. Aktivoi vatsanseinämä. Hengitä sisään ja rentouta. Hengitä ulos ja aktivoi ydintuki eli aktivoi lantionpohja, vatsanseinämä ja ristiluun pisteet kuten edellä. Hengitä sisään ja rentouta. Toista muutamia kertoja.
   
   
5. Lopuksi, tee pari hypähdystä paikallasi (tai ravistele esimerkiksi jalkojasi), jotta saat lantionpohjan ja vatsanseinämän varmasti rentoutumaan harjoituksen päätyttyä.
   
   

Lisää ydintuki-harjoituksia tulossa pian!